턱걸이와 푸시업

가장 효과가 좋은 운동으로 푸시업과 턱걸이를 많이 추천한다. 

푸시업은 종종 하고 있지만, 턱걸이는 한번도 해본적이 없다.(사실 하나도 못한다. ㅠㅠ) 턱걸이운동이 역삼각형 몸을 만드는데 매우 효과가 좋다는 글을 많이 봐와서, 2018.06.18.부터 해보기로 하였다. 

구글링을 좀 해보니, 

아래와 같은 턱걸이 운동 요령을 발견하였다. 

1. 운동요령

   턱걸이는 4가지 파트로 나뉘어 있다. 

   몸을 당겨 올리는 과정, 올라가서 버티는 과정, 내려오면서 최대한 천천히 버티는 과정. 어깨의 힘을 풀고 매달려 근육긴장을 푸는 과정

   몸을 당겨 올리는 과정 : 등근육을 만든 운동이기에, 등의 날개 근육을 이용하여 당겨 올려야 한다.  

                                  어깨와 팔의 힘으로만 당기면 안된다. 그리고 몸의 반동을 이용하면 안된다. 부상 위험이 있다. 

   올라가서 버티는 과정 : 최대 1분간 버티도록 노력한다. 

   내려오면서 최대한 천천히 버티며 내려온다. 

   어깨의 힘을 풀고 매달려 근육긴장을 푼다. 

   

   팔을 어깨 넓이로 벌린다.

   날개뼈 움직인다. 

   처음에 할때에는 철봉에 2분간 매달릴 수 있는 악령을 키워야 한다. 

   

그는 턱걸이를 중시한다. 푸시업이 아무 기구 없이 할 수 있는 대표적인 미는 운동이라면 턱걸이는 근육을 당기는 대표적인 운동이라고 한다. “턱걸이는 몸을 당겨 올리고, 올라가서 버티고, 내려오면서 최대한 천천히 버티는 세 가지 힘이 필요해요.” 그가 만들어 올린 ‘왕초보자를 위한 턱걸이 운동 방법’이라는 동영상은 턱걸이를 하나도 못하는 초보자들을 위한 것이다. 우선 철봉에 매달려 2분을 버틸 수 있는 악력을 키운다. 철봉을 잡은 그립이 풀리지 않게 엄지로 검지를 꽉 누른다. 철봉 아래 허리 높이의 받침대를 놓고 올라선다. 그 받침대 위에 올라 철봉을 잡고 점프를 하며 턱걸이 흉내를 낸다. 익숙해졌다면 점프를 해 최대한 버티다가 내려온다. 1분을 목표로 버틴다. 다음에는 힘을 주며 몸을 끌어 올린다. 30번이 목표다.

원문보기: 

http://www.hani.co.kr/arti/society/health/790322.html#csidxe2ae48302fb1034912ef1554c9d249b 

2 주의사항

   몸의 반동을 이용하면 안된다. (어깨 부상 위험)

   처음에는 굳이 턱을 봉까지 넘기려고 안해되 된다.

   등 근육을 쓰지 않고 어깨와 팔만으로 하면 안된다.

1. 매회 턱걸이 동작 전 어깨의 힘을 풀지 않는다.  

   어깨의 힘을 완전히 풀어놓은 채 매달려 있는 자세(dead-hang position)로 매회 턱걸이를 시작하는 것이 기본이다. 

   어깨에 힘을 준 채로 상체를 오르내리면 어깨의 근육긴장시간(TUT, time-under-tension)이 지나치게 오래 지속된다. 

2. 등 근육을 쓰지 않고 너무 어깨와 팔만 쓰려 한다. 

어깨와 팔에 무리가 가지 않고 등 근육으로 힘이 효과적으로 배분되도록 하기 위해서는, 어깨를 낮추고, 목을 뒤로 젖히며, 늑골을 위로 당긴다. 

3. 등을 구부리지 않는다.

봉에 매달린 채 등을 아치 모양으로 구부리면 흉곽 쪽이 열리게 된다. 이에 따라 어깨 견갑골 주변 근육과 에 힘이 실리게 된다. 

4. 꼭 ‘턱걸이’를 하려고 한다. 

이두근과 등 근육을 이용하여 상체를 끌어당기는 적정한 정도는 다 개인차가 있다. 꼭 턱이 봉을 넘어야 할 필요는 없다. 오히려 몸에 맞지 않게 무리하게 상체를 당기다가 부상을 당할 수도 있다.  

5. 몸의 반동을 이용한다. 

흔히 턱걸이는 두 종류로 나뉘는데, 하나는 일반적으로 알려진 정적인 자세에서 하는 스트릭트 풀업(strict pull-up)이 있고, 또 하나는 몸의 반동을 이용해 상체를 앞뒤로 튕기는 듯한 동작이 수반된 키핑 풀업(kipping pull-up)이 있다. 키핑 풀업은 운동 효과는 크지만, 그만큼 어깨 부상 위험이 높다는 것을 기억해 두어야 한다.