매일 밤 8시간의 수면이 정말로 필요할까?

수면장애를 겪다.

난 머리를 대고 있으면 어디서든 잠이 드는 사람이었다.

수면장애를 겪게된 것은 올해부터다. 

 

심한 업무 스트레스를 겪으면서, 제대로 잠 들지 못하였다. 

심한경우, 수면제를 찾기도 하였다. 

거의 1달 동안 힘든 시간을 보냈다. 

수면장애를 한번 겪은 이후, 그 이전의 상태로 돌아가지 못했다.

지금도 종종 수면장애를 겪곤한다. 정도와 횟수가 줄었을 뿐이다. 

 

잠을 자다 중간에 깨어나는 횟수가 늘어났다. 

다시 잠에 들기 힘들때도 있었다. 새벽 2시에 깨어나서 다시 잠드는데까지 거의 1시간이 걸린 적도 있다. 

그런 날은 하루 종일 컨디션이 매우 좋지 않았다.

 

자연스럽게 숙면에 대한 관심이 높아졌다.  

"숙면하는 법"을 찾았다. 

 

인터넷을 검색해 보고, 유튜브에서 수면에 좋은 음악을 찾아 듣기도 하고,

넷플릭스에서 찾은 수면에 좋은 명상법을 따라해 보기도 했다.

 

아이폰에 기본 설치되는 '건강'을 통해, 매일 수면기록을 확인하였다. 

물론, 애플워치를 잠자는 동안 손목에 차고 있어야 수면 정보가 기록된다. 

 

나는 충분히 숙면하고 있는가?

오래 전부터 매일 밤 8시간의 수면이 필요하다는 말을 종종 들어왔다. 

나의 경우, 8시간 동안 잠자리에 누워있으면, 허리가 아파온다. 한자세로 누워있는 건 거의 불가능하다.

자세가 불편해지면, 옆으로 눕기도 하고, 다시 반대방향으로 누웠다 하면서, 잠자리를 뒤척인다.  

 

매일 밤 8시간의 수면이 정말 필요할까?

사람마다 수면시간은 다르다. 보통 7~9시간의 수면시간을 권장하는데, 8시간은 평균적인 수면시간일뿐이라고 한다. 따라서 나에게 필요한 수면시간은 아니다. 학창시절부터 지금까지 8시간동안 잠을 잔 경우는 휴일에 늘어지게 늦잠을 자는 경우 외에는 없다. 평일에 가능한 수면시간이 아니다. 지금도 평균 5시간 정도 잠을 자고 있다. 직장생활을 한 이후, 평일동안 6시간 이상의 수면시간은 "해당사항 없음"이었다. 

 

인공지능 openai에게 물어보았다. (https://chat.openai.com 이곳에서 질문할 수 있다.) 

 

"수면시간이 5시간인 경우, 건강에 문제가 될까?"

 

이에 대한 openai의 답변이다. 

"대부분의 성인은 최소한 7-9시간의 수면이 필요합니다. 그러나 수면 시간이 필요한 정도는 사람마다 다르기 때문에, 수면 시간이 5시간인 경우에도 일부 사람들은 충분한 수면을 취할 수 있을 수 있습니다. 하지만 일반적으로 수면 시간이 5시간 이하인 경우, 건강에 문제가 될 수 있습니다. 예를 들어 수면 부족은 집중력을 저하시키고, 운동 성능을 떨어뜨리고, 심리적 및 정신적 건강에도 영향을 미칠 수 있습니다. 만약 수면 부족이나 질 나쁜 수면을 겪고 있다면, 의사와 상담을 통해 수면 습관을 개선하는 것이 좋습니다."

 

최적의 수면시간 계산하기

우리가 잠을 잘때, 꿈을 꾸는 램수면과 꿈을 꾸지 않는 비램수면을 경험한다. 이러한 램수면과 비램수면을 반복하는데, 이를 수면주기라고 한다. 수면주기는 보통 90분에서 120분의 주기를 갖는다. 만약 수면주기를 90분으로 가정하면, 수면주기를 4회 반복하면,  6시간의 수면시간이 된다. 

 

90분 x 4회 = 6시간

수면주기을 고려한 최적의 수면시간을 찾아보자.  

수면주기 90분 x 1회 =  90분(1시간 30분)
수면주기 90분 x 2회 = 180분(3시간)
수면주기 90분 x 3회 = 270분(4시간30분)
수면주기 90분 x 4회 = 360분(6시간)
수면주기 90분 x 5회 = 450분(7시간30분)
수면주기 90분 x 6회 = 540분(9시간)

 

나의 아침 기상 시간은  5시20분이다. 그리고 6시간의 수면시간을 갖고 싶다면,

11시20분에는 취침을 해야 한다.  그래야 6시간 수면시간을 갖은 후 5시20분에 상쾌하게 기상할 수 있겠다. 

 

언제 잠이 들어야 좋을까? 

우리 몸은 수면을 유도하는 호르몬을 분비하여, 우리의 몸을 수면상태가 될 수 있도록 준비시킨다.

이 호르몬의 이름은 멜라토닌이다. 멜라토닌은 우리의 몸이 햇빛에 노출될 때, 체내에서 만들어진다. 이렇게 만들어진 멜라토닌이 본격적으로 사용되는 시간은 저녁 7시부터다. 이때부터 몸 전체에 멜라토닌이 조금씩 분비를 시작하여, 조만간 수면상태에 진입함을 알린다. 저녁 10시 경부터 멜라토닌 분비가 활성화되어 우리의 몸을 본격적으로 수면상태로 유도하며, 새벽 3시경에 최대로 분비하여 최상의 수면상태로 이끈다. 이후 아침 해가 뜨는 7시경에 분비가 종료된다. 

 

이러한 우리 몸의 생체주기에 맞추어, 저녁10시부터 새벽3시 사이엔 잠자리에 들어야 한다. 

 

만약, 6시간 수면시간과 아침5시20분의 기상시간을 원한다면, 11시20분에는 잠자리에 들어야 한다.