아침 각성도를 높이는 네 가지 조건

몽롱한 상태에서 벗어나기

잠에서 깨어난 후 우리는 몽롱한 기분을 느낀다. 

우리의 몸이 수면상태에서 벗어나 각성상태로 전환되는데 어느정도의 시간이 필요하다.

 

몸을 빨리 각성시키기 위해, 커피를 습관처럼 마신다. 하지만 커피말고 다른 방법은 없을까?

몽롱한 상태에서 빨리 벗어나, 100% 각성상태가 되는 다른 방법은 없을까?

 

네이처 커뮤니케이션즈에 이와 관련된 논문이 발표되었다. 

관련 링크는 아래와 같다. 

 

논문 : How people wake up is associated with previous night’s sleep together with physical activity and food intake

링크 : https://www.nature.com/articles/s41467-022-34503-2

 

위 논문은 833명을 대상으로 실험한 결과를 바탕으로

우리가 아침 잠에서 깨어나 100% 각성상태를 회복하는데 영향을 미치는 요인들을 분석하였다.

 

하루 시간대별(5~24시) 각성상태의 변화 (출처: nature communications)

위의 그래프는 오전 5시부터 자정 24시까지 기록된 각성상태의 변화를 나타내고 있다. 각성도는 기상이후 조금씩 증가하다가 정오에 최고점에 도달한 이후 오후부터 다시 감소한다. 

 

아침 각성도에 영향을 미치는 네 가지 요소

먼저 위 논문을 요약하면 다음과 같다.

 

우리가 아침 기상 후 얼마나 효과적으로 각성상태에 도달하는지는 (1)수면 시간 (2) 전날 신체 활동 (3) 탄수화물이 풍부한 아침식사의 섭취 (4) 낮은 혈당 유지하기 등 네 가지의 독립적인 요인에 영향을 받는다. 이와 함께 보다 각성상태에 세밀한 영향을 미치는 부가적인 요인으로는 (1)행복감(기분), (2)연령, (3)수면의 질, (4)식사의 횟수 등 네 가지가 있다.

 

첫번째, 수면의 조건이다. 

연구결과에 따르면, 평소보다 잠을 많이 자면, 그 다음날의 각성상태가 좋다는 것이다. 즉, 평소 6시간 잠을 자다가, 중요한 날을 앞둔 전날에 평소보다 일찍 잠에 들어 보다 많은 잠을 잔다면, 그 다음날의 아침 각성도에 긍정적 영향을 미친다는 것이다. 

즉, 중요한 일을 앞두었다면, 전날엔 일찍 잠자리에 들라는 말이다.

 

두번째, 신체 활동의 조건이다.   

낮시간의 신체운동은 그 다음날의 아침 각성도에 긍정적 영향을 미친다. 하지만 저녁 시간의 신체운동은 오히려 악영향을 미치는 것으로 확인되었다. 다시말해, 낮시간의 운동은 도움이 되지만, 저녁시간의 신체운동이 취침시간과 가까울 수록, 다음날 아침의 각성도에 나쁜 영향을 미친다.

 

세번째, 아침식사의 조건이다. 

아침식사는 탄수화물의 비율이 높을 수록, 아침 각성도에 긍정적 영향을 미치는 것으로 확인되었다. 반면, 단백질 중심의 식사는 탄수화물 중심 식사에 비하여, 상대적으로 아침 각성도를 개선시키는데 도움이 안되었다.

 

네번째, 혈당의 조건이다.

포도당이 든 음료를 아침식사와 함께, 또는 아침식사 전후로 섭취하는 행위는 아침 각성도에 매우 나쁜 영향을 미치는 것으로 확인되었다. 

포도당 비율이 높을 수록, 각성도를 현저히 낮추었다. 즉, 아침엔 포도당 음료 섭취는 피해야 한다.포도당을 섭취하여 혈당이 높아지면, 각성도의 증가속도를 지연시킨다. 이후 혈당이 낮이지면 각성도가 증가한다. 

 

아침 각성도에 영향을 미치는 그밖의 요인들

아침 각성도에 영향을 미치는 일반적인 네 가지 요소 이외에, 아침 각성도에 세부적인 영향을 미치는 요소를 추적 조사한 결과 다음과 같은 결과를 확인하였다. 

각성도에 영향을 미치는 요소와 영향도

뒤 그림은 각성도에 긍정적 영향을 미치는 요소와 그 영향력을 측정한 결과이다. 가장 첫번째 요소는 행복감이다. 행복감이 높을 수록 아침 각성도에 큰 영향을 미친다. 행복감 다음이 연령이다. 연령의 조건은 젊을 수록 각성도가 낮으며, 연령이 높을 수록 각성도가 높다. 속설에 나이가 들면 아침잠이 없어진다는 의미는, 나이가 들수록 아침의 각성도가 상대적으로 증가한다는 의미일지도 모른다. 세번째의 요소는 수면의질이다. 수면의 질이 높을 수록 아침 각성도는 증가한다. 마지막으로 식사의 횟수이다. 하루 동안의 식사횟수가 많을 수록, 각성도에 악영향을 미치는 것으로 확인되었다. 즉, 하루 5번 음식을 섭취하는 사람이 하루 3번 음식을 섭취하는 사람보다 아침 각성도가 상대적으로 낮다는 의미다. 

 

단 걸 먹으면 기분이 좋아질까?

참고로, 단 걸 먹으면 기분이 좋아진다는 속설은 근거없다고 함. 속설과 달리 당을 아무리 많이 섭취해도 기분을 개선하는 효과는 없었으며, 오히려 섭취 후 한 시간 이내에 피로감을 느끼고 주의력이 떨어지는 것으로 나타남. 이는 포도당을 감지하는 뉴런이 시상하부 내에서 각성을 촉진하는 오렉신 시스템을 억제하기 때문.